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Intervall-Fasten – gesundes Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Teller als Uhr und Essen liegt nur zwischen 8 und 12 Uhr

Essen, was und wie viel man möchte – und dabei auch noch abnehmen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Mit dem Intervall-Fasten kann das aber tatsächlich gelingen. Das Geheimnis: essensfreie Zeiten für bis zu 24 Stunden.

Beim klassischen Fasten verzichten wir in der Regel mehrere Tage nacheinander oder sogar einige Wochen komplett auf feste Nahrung.

Wenn wir dann wieder ganz normal essen, nehmen wir auch wieder zu – manchmal sogar mehr, als wir abgenommen haben. Denn unser Energiebedarf sinkt während dieser Zeit. Daher wurde Fasten bisher nicht zum langfristigen Abnehmen empfohlen.

Beim Intervall-Fasten machen wir hingegen lediglich längere Pausen zwischen den Mahlzeiten oder fasten einzelne Tage. Das regt den Fett- und Zuckerstoffwechsel an und kann beim Abnehmen helfen.

Das passiert im Körper

Beim Intervall-Fasten programmieren wir unseren Stoffwechsel gewissermaßen um. Durch längere Essenspausen muss der Körper unsere Reserven mobilisieren, um an Energie zu kommen.

Zunächst baut er Glykogen ab, das aus Kohlenhydraten aufgebaut und in Leber und Muskeln gespeichert wird. Wenn das Glykogen verbraucht ist, greift der Körper die Fettreserven an.

Zudem entfällt der gefürchtete Jojo-Effekt, da die Hungerphasen so kurz sind, dass weder der Grundumsatz sinkt, noch Muskelmasse verloren geht.

Intervall-Fasten ist nicht geeignet bei:

  • Niedrigem Blutdruck
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Verschiedenen Stoffwechselerkrankungen
  • Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
  • Untergewicht
  • Hohem Lebensalter
  • Chronischen Krankheiten

Tipps zum Intervall-Fasten

Es gibt verschiedene Formen des Intervall- Fastens. Die bekannteste ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen essen Sie ganz normal, an zwei Tagen der Woche fasten Sie. Diese Form des Fastens kann jedoch besonders Einsteigern sehr schwerfallen.

Starten Sie daher mit der „Light-Version“:

  • Essen Sie für 16 bis 18 Stunden gar nichts. Das klingt erst einmal viel, aber wenn Sie bereits gegen 18 Uhr zu Abend essen und auf das Frühstück verzichten, sammeln Sie bereits einen Großteil der Stunden.
  • Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit ausreichend trinken, mindestens zwei Liter. Dafür eignen sich ungesüßte Tees und Wasser.
  • Nach der Fastenzeit können Sie wieder ganz normal essen. Meiden Sie es aber, größere Portionen zu sich zu nehmen als sonst.

Alternativ können Sie auch erst einmal damit beginnen, die Snacks zwischendurch wegzulassen und zwischen den Mahlzeiten für mindestens vier Stunden nichts zu essen. Wenn sich Ihr Körper an die Phasen ohne Essen gewöhnt hat, können Sie die Zeitspanne, in der Sie nichts essen, steigern. Wenn Sie das Intervall-Fasten gut vertragen, können Sie es dauerhaft in Ihr Leben integrieren.

Bildquelle Oleksandr/stock.adobe.com

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